Bài tập trong 10 phút cho vòng bụng thon gọn, săn chắc không ngờ

Bạn muốn có một cơ thể cân đối, vòng bụng thon gọn, săn chắc, hãy tập chuỗi bài tập Yoga dưới đây chỉ trong 10 phút tại nhà.

Tập trung vận dụng sức mạnh toàn thân, sự cân bằng và tính mềm dẻo, thực hiện chuỗi động tác này vừa là một giải pháp tiết kiệm thời gian, vừa là một bài tập rèn luyện thể lực hiệu quả, cho bạn sớm có vòng bụng thon gọn, săn chắc.

Cách thức tập luyện: Thực hiện mỗi cặp dáng tư thế theo thứ tự, giữ trong khoảng 3-5 nhịp thở trước khi lặp lại toàn bộ chuỗi động tác.

Vật dụng cần thiết: một tấm đệm

1. Tư thế con mèo và tư thế con bò




vòng bụng thon gọn 1


A. Bắt đầu với tư thế cúi người. cổ tay thẳng vai, đầu gối thẳng với hông. Hít vào, sau đó hạ thấp bụng xuống sàn, cằm hướng lên trần nhà cho tư thế con bò.


vòng bụng thon gọn 12


B. Thở ra, uốn cong lưng, cằm hơi hướng xuống cho tư thế con mèo. Tập xen kẽ các động tác, giữ hơi thở thật nhịp nhàng.

2. Tư thế chiến binh 1


vòng bụng thon gọn 6


A. Bắt đầu với tư thế xuống tấn, 2 tay hạ thấp song song mặt đất, chân trái đưa lên trước, trùng gối tạo góc vuông 90 độ, chân phải đưa về phía sau, giữ thăng bằng, mũi chân phải trong tư thế lao đẩy.


vòng bụng thon gọn 7


B. Nhấc người lên, xoay thân sang phía bên trái của tấm đệm, đặt tay trái chạm chân phải, tay phải vươn lên phía trước, đối diện với tay trái.

4. Tư thế chiến binh 2 kết hợp với tam giác xoay


vòng bụng thon gọn 8


A. Bắt đầu với tư thế xuống tấn, hai chân cách nhau khoảng 3-4 bước. Đứng xoay chân lại, hướng ngón chân trái ra ngoài một góc nhỏ hơn 90 độ đồng thời chân phải gập hướng về phía trước. Xoay thân về phía bên trái tạo thành tư thế chiến binh 2, mở rộng hai tay sao cho chúng song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Giữ thẳng vai, hướng đầu và tầm nhìn về phía đầu ngón tay phải.


vòng bụng thon gọn 9


B. Chân phải để thẳng, chân trái dịch sang một chút, xoay thân bên phải. Hạ tay trái xuống, đặt bên trong bàn chân trái đồng thời tay phải hướng lên trần nhà.

3. Tư thế tấm ván nghiêng


vòng bụng thon gọn 3


A. Hông và vai vuông góc với tấm đệm, đồng thời 2 tay chống lên sàn. Lùi cả 2 chân lại theo 1 đường thẳng, tạo thành tư thế tấm ván.


vòng bụng thon gọn 2


B. Giữ nguyên tư thế, thân hướng về phía trước, uốn cong khuỷu tay và cố gắng giữ cho chúng sát với cơ thể. Sau đó hạ thấp người xuống sao cho cánh tay song song với mặt sàn, tạo thành tư thế tấm ván nghiêng.

4. Tư thế chú chó ngửa mặt và úp mặt


vòng bụng thon gọn 11




A. Bắt đầu với tư thế cả tay và chân chạm sàn. Hít vào, sau đó ấn bàn tay và đầu mũi chân xuống sàn, đồng thời mở rộng cánh tay, nâng đùi lên khỏi mặt sàn. Giữ hông và cơ ngực cao.


vòng bụng thon gọn 10


B. Thở ra, gập ngón chân xuống đồng thời duỗi thẳng chân ra, hông và xương cụt hướng về trần nhà, tạo thành hình chữ V so với cơ thể. Đầu và cổ hướng xuống, nằm giữa 2 cánh tay, 2 chân mở rộng sang hai bên hông, kéo căng cột sống tạo thành tư thế chú chó úp mặt.

5. Tư thế gập người 




vòng bụng thon gọn 18




A. Bắt đầu từ tư thế chú chó úp mặt, đầu gối thẳng, lòng bàn tay đặt cạnh chân. Tiếp đó uốn cong hông bằng cách đẩy thân về phía trước đùi.


vòng bụng thon gọn 19


B. Bước chân rộng ra so với hông, nhấc gót, đồng thời các ngón chân phải khép chặt lại. từ ngồi xổm xuống theo tư thế vòng hoa, lòng bàn tay đặt giữa cơ ngực.

6. Tư thế chiếc ghế kết hợp cùng tư thế máy bay




vòng bụng thon gọn 13




A. Bắt đầu với tư thế gập chân lại, xoay hông và uốn cong đầu gối, hạ thấp người trong tư thế đứng. Sau đó, mở rộng 2 tay ra phía trước tạo thành tư thế chiếc ghế.


vòng bụng thon gọn 14


B. Giữ thăng bằng, dồn hết trọng lực về chân phải, mở rộng chân trái về phía sau sao cho chân trái song song với sàn nhà. Đồng thời đặt cánh tay trở lại, lòng bàn tay hướng vào nhau, tạo thành tư thế máy bay.

7. Tư thế con thằn lằn




A. Bắt đầu từ tư thế máy bay, gập đầu gối phải và nhẹ nhàng ấn ngón chân cái trái xuống đệm, đẩy người về phía trước, đồng thời 2 tay đưa về phía sau, song song với đệm.




vòng bụng thon gọn 6

B. Hạ đầu gối trái, cẳng chân và đầu bàn chân xuống đệm, đồng thời đặt hai tay xuống trước chân phải. Dựng chân phải lên và đặt trên góc đệm, cẳng tay hạ xuống sàn tạo thành tư thế thằn lằn, lưu ý giữ hông và vai vuông góc với đệm.


Viết một bình luận